Así es, procrastinación. La misma ocurre cuando se decide aplazar o demorar una tarea que se tiene pendiente, es decir, se posterga esta tarea para un momento en el futuro.
Pero, ¿Por qué ocurre esto?. Esto sucede porque se aplazan los qué haceres en pos de una recompensa inmediata. Por ejemplo para un estudiante que debe realizar una tarea, decide dejarla para más tarde, así puede aprovechar el tiempo actual scrolleando en las redes sociales. En el trasfondo de esta recompensa inmediata, se encuentra la incapacidad de tolerar y manejar determinadas emociones negativas que surgirían si se enfrentara a la tarea, como enojo, frustración, ansiedad, tristeza, aburrimiento, entre tantas otras. Básicamente se dice que se procrastina porque no se sabe cómo administrar esas emociones, entonces es preferible dilatar esa situación e intercambiarla por una opción que traerá placer en el momento actual.
Ahora bien, se sabe que procrastinar trae consecuencias negativas como bajo rendimiento laboral y académico, estrés, reducción del bienestar, inconvenientes físicos, sensación de fracaso y malestar, baja autoestima, culpa y hasta problemas para dormir. Sin embargo, a pesar de tener todo esto en cuenta, no resulta suficiente para dejar de hacerlo. Entonces, ¿qué se debería considerar?
Lo principal es entender, como está antes mencionado, que el inconveniente está en la falta de regulación emocional, en otras palabras, es necesario trabajar las emociones de forma tal que no interfieran negativamente en la vida y relaciones. ¿Qué se puede hacer?
Como punto de partida resulta imprescindible poder reconocer e identificar las emociones, poder poner en palabras lo que se siente, y lo que se necesita ante alguna situación determinada. Por ejemplo, “tuve una discusión que me pareció injusta y me siento impotente, enojado y frustrado”. También aprender a reconocer de dónde surgió esa emoción, qué la provocó, de dónde vino. Por último pero no menos importante, es necesario tener la capacidad de tolerar y administrar emociones negativas y difíciles, no intentar transformarlas o reprimirlas en el momento, sino desarrollar la posibilidad de estar ahí. Por ejemplo, al sentir tristeza, lo ideal es habitar esa tristeza, no intentar aplazarla, o disfrazarla haciendo otra cosa. Luego de que se convivió un poco con esa emoción difícil, sí se puede buscar una manera más viable de atravesarla, como hablar de esa tristeza, escribir acerca de eso, permitirse algo que genere placer en ese momento para acompañar el momento de tristeza, etc. También se puede implementar en el día a día un plan para fortalecer la tolerancia a estas emociones dificultosas. Por ejemplo al jugar con niños que se enojan cuando pierden, es importante que puedan experimentar varias veces esa sensación para así poder desarrollar esa tolerancia a la frustración, y aprender a canalizar su enojo de una manera adecuada.
Entendiendo por qué se procrastina, a continuación, algunas estrategias que se pueden implementar para intentar evitarlo o reducirlo.
Metas a corto y largo plazo: Establecer metas a largo plazo permite trabajar y moverse por un objetivo que se desea alcanzar. Esto a veces puede resultar frustrante por el tiempo que lleva lograr ese objetivo, por lo que lo mejor es incorporar metas más cortas y alcanzables dentro del propio objetivo a largo plazo. Si el fin es por ejemplo leer un libro, una posibilidad es proponer leer 5 hojas todas las noches para llegar eventualmente a ese objetivo. Es importante poder reconocer y celebrar los logros, incluso brindarse recompensas, lo que aumentará la motivación.
Agregar deadlines o fechas de entrega/ fechas de finalización: Se es mucho más productivo y se aprovecha mejor el tiempo cuando se tiene un compromiso para hacer una tarea, es por eso que establecer una fecha u hora determinada, ayudará a tener presente qué se debe hacer y no postergarlo. También ayuda incorporar esa tarea en la agenda, mediante alarmas o recordatorios, incluso agregarlo en la rutina diaria, como si fuese un compromiso más, de ese modo no queda a libre albedrío cuándo y cuánto tiempo se le dedicará a eso que tanto cuesta.
Involucrar compañeros: Se entiende que generalmente, resulta más fácil hacer las cosas acompañados que tener que hacerlas solos. Involucrar personas de nuestro ámbito en las tareas, ayudará a lograr la meta más fácilmente, ya que el compromiso no es solo con el objetivo, sino que también lo es con esa persona. Por supuesto que no es posible depender siempre de otros, pero resulta beneficioso utilizar esta herramienta como punto de partida, hasta incorporar el hábito y poder hacerlo por cuenta propia. Por ejemplo las reuniones de estudio, los compañeros de entrenamiento, o los cowork (lugares para trabajar remotamente), ayudan a lograr el objetivo.
El entorno: Otra cuestión a considerar es qué tan estimulante es el entorno. Es importante dejar algunas cosas preparadas o a la vista, y también acomodar y acondicionar el espacio de trabajo, esto ayudará a que sea más placentero estar en ese lugar. Por ejemplo tener una silla cómoda y buenas herramientas para trabajar, o dejarse puesta o preparada la ropa del gimnasio.
Disminuir el uso de la tecnología: Intentar reducir el uso de aparatos tecnológicos como la computadora o el celular, puede parecer difícil, pero una vez hecho, ayudará a concentrar y enfocar en la tarea. Poder dejar el celular en otra habitación, guardarlo en la mochila, apagar el teléfono o el wifi si es necesario, para evitar sumergirse en las tentadoras redes y distraerse del objetivo. Si se tiene que usar la computadora, por ejemplo se puede bloquear ciertas páginas o aplicaciones para no tentarse de acceder a ellas. Apagar la tele, y la música de fondo, también proporcionará un ambiente calmo y mejor predispuesto.
Espacios terapéuticos: Se entiende que regular y administrar las emociones correctamente es fundamental para dejar de procrastinar, por eso resulta importante contar con un espacio o actividades terapéuticas, donde se pueda hablar, expresar y descargar de todas las frustraciones y malestares, trabajar los patrones vinculares, buscar maneras de mejorar hábitos, validar progresos y sobre todo continuar trabajando en el mundo emocional.
Hay que recordar que si bien es un problema, la procrastinación es un fenómeno que afecta cada vez a más personas, dada la sociedad de consumo e inmediatez en la que se vive. Lo mejor que se puede hacer es pedir ayuda y exponer la situación.
Referencias:
“5 Pasos para vencer la procrastinación” por Jared Gosset
“Pensar de nuevo” Facundo Mannes podcast
Schuenemann, L., Scherenberg, V., von Salisch, M., & Eckert, M. (2022). “I’ll Worry About It Tomorrow” – Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination. Frontiers in psychology, 13, 780675. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.780675
